Durante la gestación se produce un incremento de las necesidades
nutricionales, ya que se han de cubrir el crecimiento y desarrollo del feto y
los cambios que experimenta la madre. Además, los errores nutricionales pueden tener
repercusiones más graves que en otros periodos de la vida, y afectar a la salud de
ambos.
Estos cambios producen un aumento progresivo de
peso alcanzando una media de 12,5 kg, si
bien es verdad que esto no es matemático porque también dependerá del peso inicial de la mujer al inicio del
embarazo.
Ganar demasiado peso, se asocia con un riesgo
aumentado de alteraciones gestacionales en la madre y con recién nacidos más grandes, no es conveniente. Por
el contrario, la escasa ganancia de peso se relaciona con un mayor riesgo de
retraso del crecimiento intrauterino y de la mortalidad durante el embarazo.
Por lo tanto, será de especial importancia, aparte de la calidad de
los alimentos que ingiramos, controlar que el aporte energético sea el adecuado. A
continuación describiré cómo debe ser la ingesta de energía y de los macronutrientes.
Energía:
Ya
que las necesidades aumentan, el aporte energético debe incrementarse en unas 250 Kcal/día en la segunda mitad del embarazo.
El incremento debería hacerse a partir de hidratos de carbono complejos
como los que aportan los cereales o las legumbres.
Proteínas:.
Las necesidades son algo superiores. Como en
general, tomamos proteínas de calidad por encima de las recomendadas no habrá que prestar especial atención a incrementar su consumo. Se
deben consumir por día entre 2 y 3 raciones de carnes, pescados o huevos.
Una ración de carne y pescado equivalen a
125g y una ración de huevo es una unidad. Es mejor optar por las carnes blancas,
pescado blanco y azul. Además, algunos autores han señalado la importancia del consumo de huevo porque es
la principal fuente de colina y es necesario aportarlo en 450mg al día.
Grasas:
El aporte de grasas tampoco debe variar, no
superando el tercio de la energía total y la grasa de elección será el aceite de oliva virgen. Hay que intentar
controlar la ingesta de grasas saturadas que sobre todo, estarán presentes en carnes rojas,
embutidos, leche y yogures no descremados, quesos, mantequilla, helados, y
repostería industrial. Las grasas
saturadas son las que incrementan el colesterol LDL, más conocido como “colesterol malo”.
Los ácidos grasos esenciales y sus derivados de cadena
larga, especialmente el DHA, son necesarios para el desarrollo de la retina y
el sistema nervioso del feto. Además, según concluye un estudio publicado en la prestigiosa
revista “The Lancet”, estos previenen la muerte infantil y el aborto,
siendo el efecto más marcado en las mujeres con anemia o con déficit nutricional.
Para cubrir estas necesidades deberíamos consumir pescado graso
salvaje, tales como salmón, sardinas, anchoa, caballa y arenque, 3 veces por semana. Si esto no es
posible, hay una alternativa que es el ERGY3 de Nutergia, ya que es una asociación original de aceites de anchoas y sardinas salvajes
con vitamina E como antioxidante.
También hay complementos específicamente diseñados para cubrir todas las necesidades de la mujer
gestante que ya incluyen DHA como por ejemplo, NATALBEN SUPRA, FEMASVIT, GESTAGYN EMBARAZO.
Hidratos de
carbono y fibra
La recomendación es igual a la de la población general. Debe aportar, por lo
menos, la mitad de la energía. Aquí lo importante va a ser la elección del hidrato de carbono.
Preferentemente hay que comer cereales integrales, legumbres, hortalizas y
verduras, evitando los dulces.
En cuanto al aporte de fibra, aunque no existen
recomendaciones específicas para el embarazo, su reciente implicación en la prevención de la diabetes gestacional, así como el papel que desempeña en la prevención y mejora del estreñimiento, justifican el incremento
de su ingesta a unos 30-35 g/día. Las fuentes principales, frutas como manzanas y
ciruelas, cereales integrales, verduras, hortalizas y legumbres.
El reparto de las comidas debe ser de 5 veces al día, y evitar en lo posible el
picoteo ya que puede provocar excesivo
aumento de peso. Comer poco tampoco es bueno ya que puede favorecer la aparición de fatiga, disminución de la masa muscular,
descalcificación o anemia en la madre.
Para
poder consumir mayor cantidad de alimentos que ayuden a cubrir lo recomendado
sin aumentar excesivamente de peso, es aconsejable que la embarazada realice
una actividad física moderada de forma habitual como caminar o nadar.
Artículo realizado por Elikatessen. ( Farmacéutica especializada en nutrición.)7
Espero que os sea útil.
Un saludo
